Proteiner i sport: hvilken dosis er den rigtige?

Christiane Fux studerede journalistik og psykologi i Hamborg. Den erfarne medicinske redaktør har siden 2001 skrevet magasinartikler, nyheder og faktatekster om alle tænkelige sundhedsemner. Udover sit arbejde for er Christiane Fux også aktiv i prosa. Hendes første kriminalroman udkom i 2012, og hun skriver, designer og udgiver også sine egne krimi.

Flere indlæg af Christiane Fux Alt -indhold kontrolleres af medicinske journalister.

Protein er den vigtigste byggesten i musklerne. Mange atleter er derfor afhængige af, at proteindrikke bliver stærkere og fitere. Men er det den bedste strategi? Hvor meget protein er faktisk nyttigt, og hvilke kilder er de mest værdifulde? Disse spørgsmål besvares i et aktuelt holdningspapir fra Sports Nutrition Working Group for the German Nutrition Society (DGE).

Tommelfingerregel: 0,8 gram protein pr. Kilo kropsvægt

For mennesker, der ikke deltager i konkurrencesport, gælder tommelfingerreglen på 0,8 gram protein pr. Kilo kropsvægt pr. Dag. For en person, der vejer 70 kg, ville det være 56 gram protein. Og de er ikke kun i kød. For eksempel giver 100 gram havregryn 12 gram protein og 100 gram yoghurt 10 gram.

Ældre har brug for lidt mere protein: For dem er anbefalingerne et gram pr. Kilo kropsvægt, fordi det er vigtigt at modvirke aldersrelateret muskeltab.

Mere protein, større træningseffekt

Atleter kan bruge en ekstra portion protein. Mange, hvis ikke alle, undersøgelser indikerer, at øget proteinindtag kan fremme strukturel og metabolisk tilpasning i træningen. Afhængigt af træningens intensitet kan 1,2 til 2 gram protein pr. Kilo kropsvægt om dagen understøtte træningen på en meningsfuld måde. Men det gælder kun for folk, der træner fem timer eller mere om ugen.

Proteinkravet ser ud til at være særligt højt for begyndere og mennesker, der øger deres træningsmængde. Kun ekstreme atleter har brug for endnu mere protein. I deres særlige tilfælde kan proteinbehovet endda stige til 3 gram pr. Kilo kropsvægt.

Protein to timer efter din træning

Hvornår det er bedst at fodre dine muskler med protein, er ikke endeligt afklaret. Undersøgelser tyder på, at et to-timers vindue efter træning kan være særligt effektivt.

Målrettet proteinindtag kunne ikke kun understøtte muskelvækst, men også forbedre reparationen af ​​bittesmå muskelskader, der opstår under træning i post-anstrengelsesfasen.

Proteinrig mad i stedet for proteindrikke

Forfatterne understreger, at proteinindtag i kosten foretrækkes frem for proteindrikke og andre proteintilskud. Den daglige proteineration skal opdeles i tre eller fire portioner i løbet af dagen.

Hvad er de bedste proteinkilder?

Der er stadig ikke noget klart svar på, hvilke proteinkilder der er de bedste. Ernæringsspecialisterne anbefaler at kombinere forskellige proteinkilder i menuen. Fordi de forskellige kilder giver forskellige protein byggesten (aminosyrer). En varieret og afbalanceret kost anbefales derfor.

Man hører ofte, at animalsk proteinleverandører som kød er bedre end vegetabilske kilder som bælgfrugter. Forskerne kunne imidlertid ikke finde noget bevis for dette. Det er rigtigt, at vegetabilske proteinkilder giver færre såkaldte uundværlige aminosyrer end animalske kilder. Til gengæld tilbyder de mere fiber, vitaminer og kulhydrater og mindre fedtstoffer - positivt for dit helbred.

Ni essentielle aminosyrer

Fordi kroppen ikke kan producere disse byggesten, som tidligere også blev kaldt essentielle aminosyrer. De findes i fødevarer af animalsk oprindelse, såsom kød, kyllingæg og mejeriprodukter, men også i ris, fuldkornsprodukter og bælgfrugter (herunder soja).

De essentielle aminosyrer er:

• Lysin (Lys)

• Tryptophan (Trp)

• Leucine (Leu)

• Valine (Val)

• histidin (His)

• Isoleucin (Ile)

• Threonin (Thr)

• phenylalanin (Phe)

• methionin (Met)

Er det bedre at tabe sig med protein?

Nogle atleter ønsker ikke kun at blive fitere, men også slankere. Dem, der er afhængige af en proteinrig kost, når de taber sig, kan have gavn af dette. Imidlertid giver mere end 1,6 gram protein pr. Kilo kropsvægt pr. Dag ingen yderligere fordel.

Beskadiger meget protein nyrerne?

Når protein metaboliseres, skal nyren fungere. Derfor skal de, der indtager meget protein, drikke rigeligt.

Ifølge nyere undersøgelser er det ikke bevist, at sunde nyrer bliver skadet af et højere proteinforbrug. Hvis nyrerne allerede er beskadiget, for eksempel på grund af diabetes, kan et højt proteinindtag være for belastende. Et højt proteinforbrug bør derfor ikke finde sted uden medicinsk kontrol.

Tags.:  forebyggelse alternativ medicin ældrepleje